من اهم الغذاء لكمال الاجسام تناول شرب الماء و هو اهم غذاء بناء
العضلات توازنا بين العناصر الغذائيه
أغذيه ينصح بتجنبها فالنظام الغذائى لكمال الأجسام ٤ اهمية شرب الماء في
النظام الغذائى لكمال الأجسام ٥ هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكملات البروتين
٦ فيديو غذاء كمال الأجسام ٧ المراجع اروع نظام غذائى لكمال الأجسام العناصر
الغذائية الأساسيه فالنظام الغذائى لكمال الأجسام يتطلب بناء العضلات توازنا
دقيقا بين العناصر الغذائية الآتية:
[١][٢] البروتين: اذ يحتاج لاعبو كمال الأجسام الى البروتين بشكل رئيسي لبناء
العضلات، و هذا لأن العضلات تتكون من البروتين؛ و الذي يحتاج الى الأحماض الأمينية
الأساسيه لبنائه. الكربوهيدرات: تعد الكربوهيدرات مهمة لتغذيه العضلات، حيث انها
تتحول جزئيا الى الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)؛ و هواحد اشكال الطاقة
المخزنه فالعضلات، و التي تساعد على تعزيز النشاط البدني. الدهون: كما تعد
الدهون الصحية ضرورية لقوه العضلات، و صحة الجسم بشكل عام. الفيتامينات
والمعادن، و التي يتم امتصاصها بشكل اروع من الطعام. النظام الغذائى حسب
مرحلة بناء الأجسام ينقسم تدريب كمال الأجسام و النظام الغذائى الى مرحلتين،
وتختلف نسبة العناصر الغذائية الأساسيه فالنظام الغذائى ككل باختلاف مرحلة
كمال الأجسام، و فالآتى تفصيل لذلك:
[٣][٤] مرحلة التضخيم: (بالإنجليزية: Bulking phase) التي يتم خلالها بناء العضلات،
ويحتاج الجسم اثناء مرحلة التضخيم الى 15-20% من البروتين، و 20-30% من
الدهون، و 50-60% من الكربوهيدرات. مرحلة التنشيف: (بالإنجليزية: Cutting phase)؛
وهي المرحلة المخصصه لإنقاص الدهون من الجسم، و الحفاظ على الكتله العضلية،
ويحتاج الجسم اثناء مرحلة التنشيف الى 20-25% من البروتين، و 15-20% من
الدهون، و 55-60% من الكربوهيدرات. عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو
كمال الأجسام تعد كيفية قياس الوزن 3 مرات على الأقل اثناء الأسبوع، و تسجيل
ما يتم تناولة يوميا باستعمال تطبيق تتبع السعرات الحرارية هي الكيفية الأسهل
لتحديد كميه السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا، و فحال عدم فقدان الوزن
أو اكتسابه؛ اي بمعني احدث ثبات الوزن، فإن السعرات الحرارية المستهلكه هي
اللازمه للحفاظ على الوزن.
[٣] و ينصح بزياده السعرات الحرارية المستهلكه اللازمه للحفاظ على الوزن بنسبة 15%
اثناء مرحلة التضخيم، و تقليلها بنسبة 15% عند الانتقال من مرحلة التضخيم الى
مرحلة التنشيف، و مع زياده الوزن اثناء مرحلة التضخيم، او فقدانة اثناء مرحلة التنشيف
يجب تعديل كميه السعرات الحرارية المستهلكه مره شهريا على الأقل لمراعاه التغيرات
فى وزن الجسم.
يمكنك قراءه المزيد حول هذا فموضوع كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات
الحرارية. مثال على نظام الغذائى لكمال الأجسام تختلف الأنظمه الغذائية المتبعة
والكميات التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر باختلاف الجنس، و الحجم، و الأهداف،
حيث يتم تحديد الكميات من قبل الشخص نفسه، او باستشاره اخصائي تغذيه معتمد،
كما تختلف التوصيات التي يقدمها المدربون او اخصائيو التغذيه بناء على الخطة الغذائية
لكمال الأجسام، سواء كانت لتقليل الدهون الزائده فالجسم، او لبناء الكتله العضلية،
ونذكر فيما يأتى مثالا على احد البرامج الغذائية ليوم واحد:
[٥] الفطور: شوفان مع توت، و بياض البيض المخفوق. و جبه خفيفة: صدر ديك رومى مع
الجزر و الكرفس. الغداء: شريحه لحم مشوي مع البروكلى و الفطر. و جبه خفيفة: تفاح
مع زبدة المكسرات الطبيعية. العشاء: سمك مشوي، مع ارز بني و سلطة خضراء مشكلة.
مع التنبية الى ان ذلك المثال ربما لا يصبح مناسبا لجميع الأشخاص، و يجب استشارة
أخصائى التغذيه للمساعدة على وضع خطة غذائية مناسبه لحالة الشخص و أهدافه.
[٥] اغذيه يجب ان يحتويها النظام الغذائى لكمال الأجسام يستطيع لاعبو كمال الأجسام
اختيار الكثير من الأطعمه فالنظام الغذائى على مدار الأسبوع، مع ضروره التركيز على
الأطعمه التي توفر السعرات الحرارية و العناصر الغذائية الكافية،
[٥] و بشكل عام على النظام الغذائى ان يشمل ما يأتي: الأغذيه الغنيه بالبروتين: مثل:
البيض، و اللحوم الحمراء الخاليه من الدهون، و الدواجن؛ كصدور الدجاج و الديك الرومي،
والأسماك، و الفاصولياء بأنواعها، اضافة الى البقوليات، و اللبن و منتجات الألبان قليلة
الدسم، و المكسرات، و البذور.
[٥] الأغذيه الغنيه بالكربوهيدرات: ينصح باختيار المصادر الغنيه بالعناصر الغذائية التي
تحافظ على مخزون الجلايكوجين الضروري لممارسه الرياضه لأطول لمدة و بفعالية كبيرة؛
مثل: الحنطه السوداء، و البقوليات، و الكينوا، و الخضراوات الجذريه (بالإنجليزية: Root
vegetables)، و الخضراوات النشوية، و البطاطا الحلوة، و القرع الشتوي، و خبز القمح
الكامل، و الشوفان، و الجاودار.
[٦] الأغذيه الغنيه بالدهون الصحية: ينصح بالتركيز على مصادر الدهون الصحية للقلب؛
مثل: الزيوت النباتية؛ كزيت الزيتون، و زيت الكانولا، و الأفوكادو، اضافة الى المكسرات،
والأسماك الدهنية؛ كالسلمون، و الرنجة، و السردين.
[٢] اغذيه ينصح بتجنبها فالنظام الغذائى لكمال الأجسام تساعد الكثير من الأطعمة
علي بناء العضلات و زياده حجمها، و لكن فالمقابل توجد بعض نوعيات الأطعمه التي
تعيق نمو العضلات؛ و التي نذكر منها ما يأتي: الأطعمه الغنيه بالدهون المشبعة؛ مثل:
الزبدة، و زيت النخيل، و زيت جوز الهند، و الأجبان، و اللحوم الحمراء.
[٧][٨] التقليل من استهلاك الأطعمه التي يسهل الإفراط فتناولها، و التي ربما تسبب
زيادة فقياس محيط الخصر؛ و من هذي الأطعمة: البسكويت، و الكعك، و الحلوى،
والمهلبية، و رقائق البطاطا، و المقرمشات، بالإضافه الى المشروبات السكرية.
[٩] التقليل او الحد من استهلاك الأطعمه المصنعة؛ مثل: الأطعمه المقلية، و الحساء
واليخنات المعلبة، و الوجبات السريعة، و اللحوم المصنعة؛ كالنقانق و السلامي، بالإضافة
إلي المشروبات الغازية، و القهوه و الشاى المحلى، و عصير الليمون المحلى.
[١٠] اهمية شرب الماء فالنظام الغذائى لكمال الأجسام يساعد شرب الكمية
المناسبه من الماء قبل التمرين و أثناء ادائة و بعد الانتهاء منه على الحصول على
الترطيب الجيد، و تنظيم درجه حراره الجسم، و تليين المفاصل، بالإضافه الى المساهمة
فى نقل العناصر الغذائية التي تمنح الجسم الطاقة، و تحافظ على صحته، و فالمقابل
يؤدى عدم الحصول على الترطيب الجيد الى عدم الوصول الى اعلي مستويات الأداء،
والشعور بالتعب، او التشنجات العضلية، او الدوار، و غيرها من الأعراض الخطيرة.
[١١] و يوصى المجلس الأمريكى للتمارين الرياضيه (بالإنجليزية: American Council on
Exercise) بشرب حوالى 503-591 مليلترا من الماء قبل 2-3 ساعات من بدء التمرين،
و227 مليلترا قبل 20-30 دقيقه من بدء التمرين او خلال الإحماء، و شرب حوالي
198-283 مليلترا كل 10-20 دقيقه خلال التمرين، و 227 مليلترا بعد 30 دقيقه على
الأقل من انتهاء التمرين.
[١١] هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكملات البروتين يستطيع معظم الرياضيين
الحصول على الكميه الموصي فيها من البروتين من الاكل و حدة دون الحاجة
لاستعمال المكملات الغذائية، الا ان تناول مساحيق و مكملات البروتين يعد اكثر
سهولة، و لكنة ليس ضروريا، و من الجدير بالذكر ان مساحيق البروتين ربما تكون مفيدة
للرياضيين عند الحاجة للبروتين بعد التمارين مباشرة، و عدم توفر الوقت الكافى لتحضير
الوجبه و تناولها، كما ينصح باستشاره اخصائى تغذيه مسجل لمعرفه المزيد عن البروتين
والرياضيين.
غذاء رياضه كمال الاجسام
, طريقة تناول غذاء رياضة كمال الاجسام
غذاء رياضه كمال الاجسام
