في بعض التمارين لزياده الطول من اهم التمارين التمدد واليوجا
والوثب بالحبل
تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار
يلعب العاملان التاليان دورًا رئيسيًا في تحديد طول قامة الطفل، وهما:
العوامل الوراثية وجينات الأسرة.
التغذية التي يحصل عليها الطفل.
عادًة ما يقل معدل زيادة الطول بعد العام الأول من عمر الطفل، ويعود للارتفاع مرة
أخرى بين عمر 8 إلى 13 عامًا لدى الإناث، و10 إلى 15 عامًا لدى الذكور.
إضافًة إلى الحرص على حصول طفلك على غذاء صحي متوازن والتركيز على زيادة
نسب البروتين في تغذيته اليومية، هناك بعض التمارين لزيادة الطول يمكن تجربتها
مع طفلك دون أن تسبب له أي ضرر ويشيد الخبراء بفعاليتها، أهمها:
تمارين التمدد
يمكنك الاستعانة بتمارين التمدد التالية لزيادة الطول، وتكرارها 10 مرات يوميًا على
الأقل لأفضل النتائج:
اجعلي طفلك يستند إلى الحائط بظهره، واطلبي منه مد ذراعيه إلى الأعلى ومدهما
قدر استطاعته.
اجعلي طفلك يجلس مستندًا إلى الحائط، ويمد ساقيه للأمام قدر استطاعته.
اطلبي من طفلك أن يباعد بين ساقيه ويميل بخصره إلى الأمام أثناء جلوسه على
الأرض ومحاولة لمس أصابع قدميه بأصابع يده.
تمارين العقلة (Hanging bars)
عادًة ما يستمتع الأطفال بالتعلق في العقلة في حديقة الألعاب، وهي وسيلة ممتازة
لزيادة الطول. يمكنك شراء عقلة منزلية من أحد محلات الأدوات الرياضية القريبة منك،
وتعليقها على مدخل غرفة طفلك ومساعدته على التمرن عليها 10 دقائق يوميًا.
اليوجا
تساعد اليوجا كثيرًا على تقوية العضلات وإطالتها، لذا فهي تعد من تمارين زيادة الطول
الأكثر فعالية للصغار والكبار.
الوثب بالحبل
بالإضافة لكونها من الأنشطة المحببة للأطفال، هي أيضًا رياضة غير مكلفة لا تحتاج
سوى حبل ملائم الطول، ومكان متسع بما يكفي للوثب بالحبل دون أن يعلق بشيء ما.
السباحة
تعد السباحة من تمارين زيادة الطول التي تساعد الأطفال كثيرًا في إطالة قاماتهم،
إلى فوائدها في تحسين التنفس وتقوية الجهاز التنفسي والقلب.
الجري
يعمل على تقوية كل عضلات الجسم وخاصة الساقين، كما يمكن ممارسته سويًا
لتشيج الطفل على أدائه بانتظام، وذلك لما للجري من فوائد صحية عديدة، ناهيك
عن أن هذا قد يؤدي لتقوية روابط علاقتك كأسرة.
كرة السلة
فهمي تساعد إلى حد كبير على تقوية العضلات وتحفيز حصول زيادة في الطول.
تمارين زيادة الطول للمراهقين والبالغين
بالإضافة إلى تمارين زيادة الطول السابق ذكرها، يمكن للمراهقين ممارسة التمارين
التالية بهدف زيادة طول قاماتهم:
العوم على الأرض
وهو تمرين يشبه حركات رياضة السباحة، ولكن تتم ممارسته على اليابسة بدلًا من
الماء كالتالي:
استلق على بطنك وافرد ساقيك ومد ذراعيك إلى الأمام، بحيث تكون راحتا يديك على
الأرض.
ارفع ذراعك اليسرى قليلًا وساقك اليمنى، وحافظ على هذه الوضعية لأربع ثوان على
الأقل.
كرر نفس التمرين ولكن بذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
زد المدة التي تحتفظ فيها بوضعية التمرين تدريجيًا حتى تصل إلى 20 ثانية.
رفع الحوض
يتم القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على الظهر على الأرض، وثني الركبتين، ثم رفع
منطقة الحوض والأرداف إلى أعلى، والاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
تمديدة الكوبرا
وهي إحدى حركات اليوجا التي تهدف إلى تمديد العمود الفقري والعمل على زيادة
ليونته ومرونته، كما تعمل كذلك على نمو الغضاريف الموجودة بين الفقرات، وهو ما
ينعكس إيجابًا على طول الظهر فيزداد.
للقيام بهذا التمرين لزيادة الطول اتبع ما يأتي:
نم على الأرض بحيث يواجه بطنك الأرض، وافرد ساقيك، واثن ذراعيك أسفل كتفيك،
وضع كفيك في مواجهة الأرض.
استند على ذراعيك وارفع نفسك للأعلى من الأمام.
اثبت على هذه الوضعية فترة تتراوح ما بين 5 – 30 ثانية وزد الفترة تدريجيًا
حتى تصل
حد 35 ثانية.
القفز على ساق واحدة
يتميز هذا التمرين لزيادة الطول بأنه يمكن ممارسته في أي وقت وأي مكان، أثناء
مشاهدة التلفاز مثلًا وهو كالتالي:
ارفع ذراعيك إلى الأعلى واقفز ثمان مرات على ساقك اليسرى فقط.
كرر الأمر باستخدام ساقك اليمنى.
يساعد هذا التمرين على تنمية العقل وتقوية الساقين، كما يحفز إفراز هرمونات النمو.
التكور (Pilates Roll Over)
يمكن القيام بهذا التمرين كالتالي:
الاستلقاء على الظهر فوق الأرض مع مد الساقين و الذراعين إلى الأمام، بحيث يكون
الكفين في مواجهة الأرض.
محاولة رفع الساقين إلى الأعلى بحيث تشكلان زاوية قائمة مع الجسد ثم محاولة
مدهما أكثر باتجاه الرأس.
إن الهدف من هذا التمرين هو أن تتمكن بالتدريج من أن تصل بأصابع قدميك ليلامسا
الأرض إلى جانب رقبتك.
مد العمود الفقري إلى الأمام
اجلس على الأرض في وضعية مستقيمة، وافرد ساقيك إلى الأمام، ثم حاول مد
جذعك لتلامس أطراف أصابع قدميك بأصابع يديك.
الانحناء إلى الأمام
قف في وضع مستقيم وضم ساقيك، مل بجسدك إلى الأمام بحيث تلامس الأرض بكفيك،
دون أن تثني ركبتيك. يعد هذا التمرين من أشهر تمارين زيادة الطول وأوسعها انتشارًا.
رفع الساقين إلى الأعلى
ويكون بالاستلقاء على البطن على الأرض وثني الذراعين إلى الوراء بحيث يصبح الرأس
مستندًا على الكفين، ثم رفع إحدى الساقين لمدة تتراوح بين 3 – 5 ثوان ثم
إنزالها وتكرار
التمرين مع الساق الأخرى.
نصائح إضافية لزيادة الطول
إضافًة لتمارين زيادة الطول التي ذكرناها، هناك بعض النصائح التي قد تساعد على
زيادة طول القامة، أهمها:
الحصول على قدر كاف من النوم بما يتوافق مع المرحلة العمرية (8 ساعات للبالغين
يوميًا، وما بين 10 – 12 ساعة يوميًا للأطفال والمراهقين).
اتباع نظام غذائي صحي متوازن.
الحصول على قدر كاف من فيتامين د المتوافر في الأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان
، والفطر على سبيل المثال.
الحصول على قدر كاف من الكالسيوم عبر تناول منتجات الألبان، والخضروات، والتونا،
والسردين، والحبوب المعززة.
أطعمة تحتوي على الزنك مثل البازلاء، والفاصولياء، والبيض، والشوكولاتة، والمحار.
شرب المياه بكثرة.
تقوية جهاز المناعة.
كيفية زيادة الطول
, من اهم التمارين التي تساعدنا علي زياده الوزن
كيفية زيادة الطول
