الاطعمة الصحية للجسم , كيفيه تناول الاطعمه الصحيه

من اقوى الاطعمة =الغذائية لجسم الانسان و هو التناول الطعام الصحي

 

ما هو اروع غذاء للجسم من الجدير بالذكر انة لا يوجد نوع و احد من الأطعمه يوفر

 

جميع الفائدة الغذائية، و الصحية، و الطاقه التي يحتاجها الجسم، و لكن كما اوصت

 

الإرشادات الغذائيه الأمريكيةفيجب اتباع انظمة غذائية تحتوى علي خيارات صحية

 

من كل المجموعات الغذائيه ضمن الاحتياجات اليوميه من السعرات الحرارية.

 

[١] و من الأمور الأساسيه لاتباع نظام غذائي صحي؛ اختيار الأطعمه الطبيعيه قدر

 

الإمكان بدلا من الأطعمه المصنعة، اذ ان هذا يحدث فرقا كبيرا فكيفية التفكير،

 

والشكل، و الشعور،

 

[٢] و من المهم تحقيق التوازن الصحيح بين كل العناصر الغذائيه للحصول علي اكبر

 

قدر من الفائدة الصحية، و يحتوى النظام الغذائي المتوازن بشكل عام علي اطعمة =من

 

كل المجموعات الغذائية، و التي تشمل ما يأتي:

 

[٣] النشويات الفواكة و الخضروات. الحليب و منتجات الألبان. البروتين. الدهون. اغذية

 

مفيده للجسم كما ذكر سابقا؛ يجب ان يتضمن النظام الغذائي الصحي توازنا بين

 

جميع المجموعات الغذائية، حيث لا تستطيع مجموعه و احده توفير جميع ما يحتاجه

 

الجسم للحفاظ علي صحه جيدة،

 

[٤] و نوضح فيما يأتى فائدة المجموعات الغذائيه و بعض الأمثله عليها: الأغذيه النشوية

 

ينصح بتناول الأطعمه النشوية؛ و خاصة الحبوب الكاملة، مثل؛ القمح الكامل، و الشوفان،

 

والأرز البني، و البرغل، و الدخن، و الشعير، و جنين القمح (بالإنجليزية: Wheat germ)،

 

والكينوا؛ حيث انها تقدم الكثير من الفائدة الصحيه المهمة، و نذكر منها ما يأتي:

 

[٥] السيطره علي الشهية؛ بسبب محتواها من الألياف. ازاله السموم. تنظيم سكر

 

الدم، بسبب بطء ايض الكربوهيدرات المعقدة. تحسين الهضم؛ و هذا عن طريق

 

المساعده علي انتاج البكتيريا الجيده فالأمعاء. المساعده علي توليف النواقل

 

العصبية، و هى ناقلات كيميائيه تصنع فالجسم كالسيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)،

 

والتى تعد مسؤولة عن تنظيم النوم و الحاله المزاجية. الخضار و الفواكة تعد الخضار

 

والفواكة من المصادر الغنيه بالفيتامينات و المعادن كحمض الفوليك و فيتامين ج،

 

والبوتاسيوم، كما انها غنيه بالألياف الغذائية، و التي تساعد علي تقليل خطر الإصابة

 

بالإمساك و مشاكل الهضم الأخرى، و الحفاظ علي صحه الأمعاء، و يجدر التنوية الي ان

 

محتوي الخضار و الفواكة من الدهون و السعرات الحراريه يعد منخفضا، علي ان لا يتم

 

قليها او تحميصها بالعديد من الزيت، مما ربما يساهم فالحفاظ علي الوزن الصحي

 

وصحه القلب،

 

[٦] و من الأمثله علي الفواكة و الخضروات المفيدة:

 

[٧] التفاح و الكمثرى. الحمضيات، مثل؛ البرتقال، و الجريب فروت، و اليوسفي، و الليمون.

 

الفاكهه ذات البذور ( بالإنجليزية: Stone Fruit)، مثل؛ النكتارين، و المشمش، و الدراق،

 

والخوخ. الفواكة الاستوائية؛ كالموز و المانجو. الفراولة، و التوت البري، و توت العليق،

 

والكيوي، و الباشن فروت. البطيخ و الشمام. الطماطم و الأفوكادو. الخضروات الورقية؛

 

الخس، و السبانخ، و السلق. الخضراوات الصليبيه (بالإنجليزية: Cruciferous Vegetables)؛

 

الملفوف، و القرنبيط، و كرنب بروكسل، و البروكلي. اليقطين، و الخيار، و الكوسا. الجذريات؛

 

البطاطا، و البطاطا الحلوة، و اليام. و جذوع النباتات القابله للأكل؛ كالكرفس و الهليون.

 

الثوميات، مثل؛ البصل، و الثوم، و الكراث. منتجات الألبان تحتوى منتجات الألبان مثل؛

 

الحليب، و حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، و اللبن، و الجبنه الصلبه كالشيدر،

 

والموزاريلا، و البارميزان، و جبنه القريش علي الكثير من العناصر الغذائية، اهمها:

 

٨] الكالسيوم: و الذي يعد من اهم العناصر الغذائيه فمنتجات الألبان، حيث انه

 

يساعد علي نمو العظام و الأسنان بشكل صحي، و يساعد الحصول علي كميه كافية

 

من الكالسيوم علي تقليل خطر الإصابه بهشاشه العظام، و هو مرض يؤدى الي حدوث

 

ثقوب فالعظام مما يجعلها تكسر بسهولة؛ و للكالسيوم دور فو ظائف العضلات،

 

والأعصاب، و تخثر الدم. فيتامين د: يساعد فيتامين د علي تنظيم مستويات الكالسيوم

 

والفسفور فالدم، و يجدر التنوية الي ان فيتامين د لا يتوفر فمنتجات الألبان بشكل

 

طبيعي، انما يوجد فقط فالمنتجات المدعمه بفيتامين د. بالإضافه الي احتواء منتجات

 

الألبان علي البروتين، و فيتامين ا، و البوتاسيوم، و فيتامين ب12. الأغذيه الغنيه بالبروتين

 

يتوفر البروتين بكثره فالجسم، و يساهم فتنظيم الكثير من العمليات الضرورية

 

لوظائف الجسم، بالإضافه انة يزود الجسم بالأحماض الأمينيه الضروريه التي لا يستطيع

 

الجسم تخزينها، و لا تتوفر العديد من المعلومات حول علاقه البروتين بالصحه و المرض

 

أكثر من الدهون و الكربوهيدرات، و لكنة يساعد الجسم علي العديد من العمليات، مثل:

 

[٥] انتاج الهرمونات التي تساعد علي تنظيم الحاله المزاجيه و النوم. تكوين الأنسجة

 

الضامه (بالإنجليزية: Connective tissue)، للجلد و الغضاريف و العظام. بناء العضلات.

 

المساهمه فعمل الغده الكظريه و الغده الدرقية. الحفاظ علي الشعور بالشبع. و من

 

الأمثله علي المصادر الغنيه بالبروتين: الأسماك، و الدواجن، و اللحوم، و البيض، و حليب

 

الماعز، و حليب البقر، و الجبن، و اللبن، و التوفو، و أطعمه الصويا الأخرى، و بدائل اللحوم

 

القائمه علي الصويا، و الفول السوداني، و زبده المكسرات الأخرى، و كل المكسرات

 

والبذور، و الفاصولياء المجففة، و المعلبة، و البازلاء، و العدس.

 

الأغذيه الغنيه بالدهون الصحيه ينصح بعدم تناول كميات كبيره من الأغذيه الغنية

 

بالدهون؛ لاحتوائها علي نسب عاليه من السعرات الحرارية، و نسب قليله من العناصر

 

الغذائية، مثل: الزبدة، و الزبده النباتيه (بالإنجليزية: Margarine)، و زيوت الطبخ، و تتبيلات

 

السلطات.

 

[٩] اهميه الماء للجسم و الكميات الموصي فيها منة يشكل الماء ما نسبتة 60% من

 

جسم الإنسان، و يساهم شرب الماء فالحفاظ علي توازن سوائل الجسم، و التي

 

تعد مهمة للهضم، و الامتصاص، و الدوره الدموية، و تكوين اللعاب، و نقل العناصر الغذائية،

 

والحفاظ علي درجه حراره الجسم، كما انها تساعد علي تخفيف الإمساك، عن طريق

 

مرور الاكل عبر القناه الهضمية.

 

[١٠] و بالإضافه الي ذلك؛ يعد الماء للتفكير، و التركيز، و اليقظة، و تعزيز مستويات الطاقة،

 

كما انة يساعد علي ترطيب البشره و الحفاظ علي نعومتها و نضارتها، و التخلص من

 

التجاعيد، و تأخير علامات الشيخوخة.

 

[١١] و للاطلاع علي مزيد من المعلومات حول فائدة الماء يمكنك قراءه موضوع فائدة شرب

 

الماء للجسم. تختلف كميه الماء الذي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، اعتمادا على

 

الكثير من العوامل، و علية فقد اوصت الأكاديميه الوطنيه للعلوم فالولايات المتحدة

 

الأمريكيه الرجال بشرب حوالى 15.5 كوبا من السوائل يوميا، اي ما يعادل 3.7 لترات،

 

أما النساء فتنصح بشرب حوالى 11.5 كوبا من السوائل يوميا، اي ما يعادل 2.7 لتر.

 

[١٢] و من الجدير بالذكر ان هذة التوصيات تشمل كميه السوائل من الماء و المشروبات

 

الأخري كالشاي، و العصير، و الأطعمه المختلفة، اذ يحصل الشخص علي 20% من الماء

 

عن طريق الأطعمه المتناولة.

 

عدد الحصص الغذائيه الموصي فيها يوميا ممكن تعريف الحصه الغذائيه (بالإنجليزية:

 

Serving size) بأنها كمية معيارية من الطعام، كالكوب، و هى تساعد علي اختيار

 

الأطعمة، او المقارنه بين العناصر المتشابهه خلال التسوق، و لكنها لا تحدد كميات

 

الاكل الموصي بتناولها،

 

[١٣] حيث تختلف الكميات الموصي فيها يوميا من جميع مجموعه غذائيه باختلاف العمر،

 

والجنس، و مستوي النشاط البدني.

 

[١٤] و يوضح الجدول الاتي الكميات الموصي فيها من المجموعات الغذائيه للأفراد مع

 

الإشاره الي الحاجه لكميات اضافيه من كافه المجموعات الغذائيه الخمس او الدهون

 

والزيوت غير المشبعه من قبل البالغين طوال القامة، او الأشخاص الأكثر نشاطا، او

 

الأشخاص فنهايه فئه عمريه معينة؛ و هذا لتلبيه احتياجاتهم من الطاقة:

 

[١٥] الفئه العمريه عدد حصص الخضروات و البقوليات عدد حصص الفواكة عدد حصص

 

الحبوب عدد حصص اللحوم عدد حصص منتجات الألبان الحصص الإضافيه الرجال من

 

عمر 19-50 سنه 6 2 6 3 ½2 0-3 الرجال من عمر 51-70 سنه ½5 2 6 ½2 ½2

 

0-½2 الرجال من عمر 70 سنه فما فوق 5 2 ½4 ½2 ½3 0-½2 النساء من عمر

 

19-50 سنه 5 2 6 ½2 ½2 0-½2 النساء من عمر 51-70 سنه 5 2 4 2 4 0-½2

 

النساء من عمر 70 سنه فما فوق 5 2 3 2 4 0-2 الحامل 5 2 ½8 ½3 ½2 0-½2

 

المرضعه ½7 2 9 ½2 ½2 0-½2 و نذكر فيما يأتى ما تمثلة الحصه الغذائيه الواحدة

 

لكل مجموعة من المجموعات الغذائية:

 

[١٦] المجموعه الغذائيه ما تمثلة الحصه الواحده من المجموعه الخضروات ½ كاس من

 

الخضروات المطبوخه (البروكلي، السبانخ، الجزر، اليقطين) ½ كاس من البقوليات المعلبة

 

أو المجففة. كاس من الورقيات الخضراء. ½ حبه بطاطا او غيرها من الخضروات النشوية؛

 

كالبطاطا الحلوة. حبه متوسطه الحجم من البندورة. الفواكة حبه متوسطه الحجم من

 

التفاح او الموز، او البرتقال، او الإجاص. حبتان صغيرتان من الكيوي، او الخوخ، او

 

المشمش. كاس من الفواكة المقطعه او المعلبه دون سكر مضاف. ½ كاس من عصير

 

الفواكة دون سكر مضاف. 30 غراما من الفواكة المجففة. الحبوب شريحه و احده من الخبز

 

تزن 40 غراما. ½ رغيف من الخبز المسطح يزن 40 غراما. ½ كاس او ما يعادل 75-120

 

غراما من الأرز المطبوخ، او المعكرونة، او النودلز، او الشعير، او الحنطه السوداء، او

 

السميد، او دقيق الذرة، او البرغل، او الكينوا. اللحوم 65 غراما من اللحوم قليله الدهون

 

المطبوخة؛ مثل: لحم البقر، او الضأن، او العجل، او الماعز، او الكنغر (وتساوى هذه

 

الكميه 90-100 غرام قبل الطهي). 80 غراما من الدواجن قليله الدهون المطبوخه (أي

 

ما يساوى 100 غرام من الدواجن النيئة)، كالدجاج او الديك الرومي. 100 غرام من

 

فيلية السمك المطبوخ (والذى يساوى 115 غراما من السمك النيء). بيضتان كبيرتان؛

 

تزنان 120 غراما. كاس و احد من البقوليات او الحبوب المطبوخه او المعلبة، مثل: العدس،

 

والحمص، و البازيلاء. 170 غراما من التوفو. 30 غراما من المكسرات، او البذور، او زبدة

 

الفول السودانى او اللوز، او الطحينية، و غيرها من معجون المكسرات او البذور دون ملح

 

مضاف. الألبان و بدائلها كاس و احد؛ او ما يعادل 250 مليلترا من الحليب الطازج المبستر،

 

ومسحوق الحليب او اللبن الجاف المعاد تكوينه. ½ كوب؛ او ما يعادل 120 مليلترا من

 

الحليب المبخر. شريحتان بوزن 40 غراما من الجبن الصلب كجبنه الشيدر. ½ كوب؛ او

 

ما يعادل 120 غراما من جبنه الريكوتا. ¾ كوب؛ او ما يعادل 200 غرام من اللبن. كوب

 

واحد؛ او ما يعادل 250 غراما من مشروب الصويا، او الأرز، او غيرها من الحبوب، و المدعمة

 

بـ 100 مليغرام علي الأقل من الكالسيوم لكل 100 مليلتر. نصائح حول التغذيه السليمة

 

للجسم نذكر فيما يأتى بعض النصائح التي تساعد علي اتباع نمط غذائى صحي:

 

[١٧] تناول ثلاث و جبات صحيه فاليوم: و هى و جبات الإفطار، و الغداء، و العشاء، على

 

ألا تكون و جبه العشاء اكبر و جبة. اختيار الأطعمه التي تحتوى علي نسبه منخفضه من

 

المواد غير الصحية: حيث ينصح باختيار الأطعمه القليله بالدهون المشبعة، و الدهون

 

المتحولة، و الكوليسترول، و الملح او الصوديوم، و السكريات المضافة، كما ينصح بالانتباه

 

إلي العناصر الأولي المدرجه علي ملصقات الطعام، و التي تشمل المكونات ذات التراكيز

 

الأعلى. التحكم بحجم الوجبات الغذائية: و اختيار كميات اصغر من الطعام، بالإضافه الى

 

اختيار الوجبات الخفيفه الصحيه و تناولها باعتدال، مثل: الفاكهة، او الحبوب الكاملة، او

 

المكسرات التي تساعد علي تقليل الشعور بالجوع، و عدم التسبب فزياده الوزن.

 

تجنب المشروبات الغازيه و المشروبات المحسنه بالسكر: و هذا لاحتوائها علي كميات

 

كبيره من السعرات الحرارية، كما ينصح بتجنب مشروبات الحميات؛ لأنها تؤدى الى

 

زياده الشعور بالجوع، و بالتالي زياده استهلاك الطعام. اجتناب تناول و جبه كبيره قبل

 

النوم: و هذا للتقليل من ارتجاع المريء، و زياده الوزن، بالإضافه الي اجتناب زياده تناول

 

الاكل فحال الشعور بالغضب او الاكتئاب. ممارسه التمارين الرياضيه لمدة 30 دقيقة

 

علي الأقل معظم ايام الأسبوع: حيث يساهم هذا فالحفاظ علي صحه القلب،

 

وتحسين القوه و التوازن.

 

[١٨] التوقف عن التدخين: و هذا لتحسين الصحة؛ حيث يؤدى التدخين الي زياده خطر

 

الإصابه بالنوبات القلبية، و السكته الدماغية، و أمراض الرئة، و سرطان الحلق و الفم.

الاطعمة =الصحيه للجسم

, طريقة تناول الاطعمة =الصحيه

الاطعمة =الصحيه للجسم