اتخلص من الكرش فاسبوغ هو امر صعبا فالبداية و ممارسه
الرياضة تساعدنا على التخلص من دهون البطن
التخلص من الكرش فاسبوع ممكن للتخلص من دهون البطن او الكرش ان يعد امرا
صعبا، حتي مع اتباع حمية غذائيه و ممارسه للتمارين الرياضية، كما انة من الصعب
دهون البطن ففتره زمنيه قصيرة، و لا توجد حميه غذائيه معينه او مكمل
غذائى ربما يساهم فخسارتة بشكل سريع،
[١][٢] و علي الرغم من مستوي الإقبال علي طرق خساره الوزن السريعة، الا ان
الالتزام بالنظام الغذائي الصحي و ممارسه التمارين الرياضيه مدي الحياة يعد ضروريا
لنجاح عمليه خساره الوزن و الحفاظ عليه، و ينصح كذلك بتجنب اتباع حميات خسارة
دهون البطن السريعة.
[٣][٤] و يعد تقليل و زن الجسم الحل الأفضل للتخلص من الكرش؛ حيث ان من الصعب
تحديد خساره الوزن فمنطقه البطن فقط، و ممكن تطبيق هذا من اثناء تناول كمية
سعرات حراريه اقل مما يحرقة الجسم، و بالتالي حرق كمية اكبر من دهون البطن
بشكل تلقائي عند اتباع الحميه الغذائية، كما تجدر الإشاره الي ضروره ممارسة
التمارين الرياضيه للمساعده علي خساره الوزن.
[٥][٦] طريقة التخلص من الكرش هنالك الكثير من الخطوات التي ممكن اتباعها للتخلص
من الوزن الزائد و دهون البطن؛ و التي نذكر منها ما يأتي:
[١] زياده تناول الألياف: ممكن للألياف ان تساعد علي الشعور بالامتلاء لفترة اطول،
مما ربما يقلل من كميه الاكل المتناوله اثناء الوجبات و بينها، كما تساهم الألياف في
الحفاظ علي صحه الجهاز الهضمى و وظائفه، مما يقلل من حدوث الانتفاخ، و يجعل
مظهر البطن يبدو انحف. تناول كميات كافيه من البروتينات: يعد البروتين من العناصر
الغذائيه المهمه للحفاظ علي الوزن؛ حيث ان تناول كمية كبار من البروتين يزيد من
إفراز هرمونات الشبع، مما يقلل من الشهيه و يحفز الشعور بالامتلاء، كما انة يرفع من
معدلات الأيض، و يساهم فالحفاظ علي الكتله العضليه اثناء عمليه خساره الوزن،
[٧] و ربما اشارت احدي الدراسات الرصديه القائمه علي الملاحظه و التي نشرت في
مجله The Journal of Nutrition عام 2005 الي انة ممكن لاستهلاك البروتين بكميات
معتدلة بدلا من الكربوهيدرات ان يقلل من دهون البطن.
[٨] تقليل تناول الأطعمه التي تحتوى علي الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)؛
وهى دهون تصنع من اثناء اضافه ذرة من الهيدروجين الي الدهون غير المشبعة؛ مثل
زيت فول الصويا، و توجد هذة الدهون المتحوله فالزبده الصناعيه او السمن النباتي
(بالإنجليزية: Margarines)، و تضاف كذلك الي بعض الأطعمه المغلفة، و من الجدير بالذكر
أن هذة الدهون المتحوله ترتبط بارتفاع خطر الإصابه بمقاومه الإنسولين، و زياده تراكم
الدهون فالبطن و هذا و فقا لدراسه اوليه نشرت فمجله Obesity عام 2023،
والتى اجريت علي القرود، و لذا تجدر الإشاره الي ضروره قراءه الملصق الغذائى لأي
منتج قبل شرائه، و اجتناب المنتجات الغذائيه التي تحتوى علي الدهون المتحولة، و التي
عادة ما يشار اليها بالدهون المهدرجه جزئيا (بالإنجليزية: Partially hydrogenated fats).
[٧][٩] اجتناب تناول السكريات: يؤدى الفركتوز او السكر بشكل عام الي نمو الخلايا
الدهنيه بشكل اسرع، و خاصة الدهون الحشوية، كما ان اتباع نظام غذائى غني
بالمشروبات التي تحتوى علي الفركتوز يزيد من كميه السعرات الحراريه المتناولة،
ويؤثر فزياده تراكم الدهون فالبطن، و يساعد استهلاك الماء بدلا من هذه
المشروبات السكريه علي الحد من كميه السكر المتناولة، مما يساعد لاحقا على
التقليل من تناول الأطعمه العاليه بالسكر.
[١٠][٢] الالتزام بكميات محدده من الطعام: حتي فحال اختيار الأطعمه الصحية،
حيث انها تحتوى كذلك علي السعرات الحرارية، و لذا ينصح بتقليل كميه الطعام
المتناوله فالمنزل، و مشاركه الاكل عند الذهاب الي المطعم او تناول نص كمية
الوجبه و أخذ المتبقى منها الي البيت.
[١١] ممارسه التمارين الرياضية: و التي تشمل التمارين الموضحه فيما يأتي:
[١٢] التمارين الهوائيه (بالإنجليزية: Aerobic exercise and cardio): حيث تتضمن هذه
التمارين؛ الجري، و نط الحبل، و السباحة، و ترتبط بزياده معدل نبضات القلب، و كلما زادت
شده التمرين و مدتة زاد عدد السعرات الحراريه التي يحرقها الجسم. التمارين المتواترة
عاليه الكثافه (بالإنجليزية: HIIT): و هى كيفية لزياده معدل حرق الدهون عند ممارسة
التمارين الهوائية، و التي تتضمن فترات قصيرة من النشاط الشديد متبوعا بفترات من
النشاط قليل الشدة؛ مثل: الجرى لمدة دقيقه و احدة، و من بعدها المشى لمدة دقيقتين،
وبعدين الجرى او ممارسه اي تمرين ذى شده اعلى؛ كنط الحبل لمدة دقيقتين. تمارين
القوه (بالإنجليزية: Strength training): مثل؛ رفع الأوزان، و التي عادة ما تحرق كمية
قليلة من الدهون، او انها لا تحرق ايا منها علي الإطلاق، و ترتبط ممارسه هذة التمارين
بزياده الكتله العضليه التي تعد ضروريه من اجل تحفيز عمليات الأيض، و حرق السعرات
الحرارية، و يحرق الأشخاص ذوى الكتله العضليه الأكبر عددا اكثر من السعرات الحرارية
حتي فحال عدم ممارسه التمارين الرياضية. النوم لوقت كاف: اشارت دراسة رصدية
قائمة علي الملاحظه نشرت فمجله Sleep عام 2023، و استمرت لمدة 5 سنوات الى
أن الأشخاص البالغين بعمر اقل من 40 سنة، و الذين ينامون لمدة 5 ساعات او اقل خلال
الليل تتراكم لديهم الدهون الحشويه بشكل ملحوظ، كما ان فرط النوم لدي الأشخاص
البالغين الذي ناموا لمدة 8 ساعات او اكثر اثناء الليل يرتبط بزياده الدهون الحشويه ايضا
وذلك بالمقارنه مع النوم لما يتراوح بين 6 الي 7 ساعات، و لكن تجدر الإشاره الي ان
ذلك لم يثبت علي الأشخاص بعمر اكثر من 40 سنة.
[١٣][١٤] اجتناب التوتر و القلق: يرتبط التوتر و ما يتبعة من المستويات المرتفعه من
هرمون الكورتيزول بخطر الإصابه بالسمنه البطنية، و لكن تجدر الإشاره الي انة لا يعاني
جميع المصابين بالسمنه من ارتفاع مستويات الكورتيزول، اذ ممكن للعامل الوراثى ان
يلعب دورا فذلك و فقا لما اشارت له مراجعه نشرت فمجله Current Obesity Reports
عام 2023، و ممكن التقليل من التوتر عن طريق ممارسه بعض الأمور التي تزيد من
الشعور بالاطمئنان و الرضا؛ كالقراءة، و التواصل مع الآخرين، و التأمل
(بالإنجليزية: Meditation).
[٤][١٥] اجتناب التدخين: يرتبط التدخين بزياده خطر تخزين الدهون فمنطقه البطن
بدلا من الأفخاذ و الأرداف، و ربما اشارت دراسة نشرت فمجله PLoS ONE عام 2023
إلي ان الأشخاص الذين يدخنون بكثره تزيد لديهم مستويات تراكم الدهون الحشوية
ودهون البطن بشكل اكبر مقارنة بالأشخاص الذين يدخنون بشكل اقل.
[١٣][١٦] لمحه عامه حول الكرش يطلق الكرش او ما يعرف بالسمنه البطنية
(بالإنجليزية: Abdominal obesity) عند و جود كمية من الدهون الزائده المتراكمه حول
منطقه البطن، و يوجد نوعان من هذة الدهون؛ و هى الدهون تحت الجلد (بالإنجليزية:
Subcutaneous fat)؛ التي تتراكم علي شكل طبقة تحت الجلد مباشرة، و تكون عادة
طريه الملمس، و الدهون الحشوية
اخفاء الكرش فاسبوع
, طريقة ازالة الكرش نهائي
اخفاء الكرش فاسبوع
