فيتامين aلة نوعين يصبح موجود فالمنتجات الحيوانية و النوع الاخر
موجود فالنباتات
المصادر الغذائيه هنالك نوعان من فيتامين ا فالطعام؛ النوع الأول هو فيتامين ا
المشكل (بالإنجليزية: Preformed vitamin A) الموجود فالمنتجات الحيوانية؛
كاللحوم، و الأسماك، و الدواجن، و منتجات الألبان، اما النوع الثاني فيسمي بروفايتمين
ا (Provitamin A)؛ و يعد الشكل الأكثر شيوعا لهذا النوع هو المنزلا كاروتين (بالإنجليزية:
Beta-carotene) الذي يوجد فالأطعمه النباتية؛ كالخضار و الفواكه،
[١] و فيما يأتى اهم الأطعمه التي تحتوى فيتامين ا بنسب جيدة:
[٢][٣] البطاطا الحلوة: يوجد فيتامين ا فالبطاطا الروعه علي شكل بيتا كاروتين،
بالإضافه الي انها تعد مصدرا غنيا بفيتامين ب6، و فيتامين ج، و البوتاسيوم، كما انها
قليله السعرات الحراريه و خاليه من الدهون، بالإضافه الي محتواها العالى من الألياف
وكونها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (بالإنجليزية: Low glycemic index)، و بالتالي
فإنها ربما تساهم فالحفاظ علي مستوي السكر فالدم، و تحتوى حبه البطاطا
المخبوزه مع قشرتها علي 1403 ميكروغرامات من فيتامين ا، اي ما يغطى 561%
من الكميه الموصي فيها يوميا منه. الشمام: يحتوى نص كاس من الشمام على
135 ميكروغراما من فيتامين ا، و تغطى هذة الكميه 54% من الكميه الموصي بها
يوميا منه، بالإضافه الي انة غني بفيتامين ج الذي يعزز الوظائف المناعية، و يقلل
من خطر الإصابه بالكثير من الأمراض. الفلفل الحلو الأحمر: يعد الفلفل الأحمر من
المصادر الممتازه لفيتامين ا؛ اذ ان نص الكوب من الفلفل الأحمر الرومي يحتوي
علي 117 ميكروغراما من فيتامين ا، اي ما يعادل 47% من الكميه الموصي فيها يوميا
منه، و 19 سعره حرارية، و هو غني كذلك بفيتامين ج، و فيتامين ب6، و الفولات. المانجا:
تحتوى حبه المانجا علي 112 ميكروغراما من فيتامين ا؛ اي ما يعادل 45% من
الكميه الموصي فيها يوميا منه، بالإضافه الي ان المانجا غنية بمضادات الأكسدة،
والألياف الغذائيه التي تساهم فتحسين عمل الأمعاء و الحفاظ علي مستوى
سكر الدم. اللوبياء: اذ ان الكوب الواحد من اللوبياء يحتوى علي 66 ميكروغراما من
فيتامين ا، و تعادل هذة الكميه 26% من الكميه الموصي فيها يوميا منه، بالإضافه الى
أن اللوبياء تعد مصدرا ممتازا للبروتين النباتى و غنيه بالألياف. المشمش المجفف:
يمكن تناول المشمش المجفف كوجبه خفيفه و الاستفاده من محتواة العالى من
فيتامين ا، اذ ان 10 انصاف من المشمش المجفف تحتوى علي 63 ميكروغراما من
فيتامين ا، و تغطى هذة الكميه ما يقارب 25% من الكميه الموصي فيها يوميا منه،
وتجدر الإشاره الي ان الفواكة المجففه تعد غنية بالألياف و مضادات الأكسده ايضا،
ولكن من جانب احدث فإن المشمش المجفف يحتوى نسبه عاليه من السكر و السعرات
الحرارية، و لذا فإن من المهم تناولة بنسب معتدلة. عصير البندورة: يحتوى عصير
البندوره علي فيتامين ا؛ حيث ان ثلاثه ارباع كاس من عصير البندوره تحتوى علي 42
ميكروغراما منه؛ اي ما يعادل 16% من الكميه الموصي فيها يوميا من ذلك الفيتامين،
كما انة يعد غنيا بمضادات الأكسده فيتامين ج و الليكوبين. سمك الرنجة: تنصح جمعية
القلب الأمريكيه بتناول حصتين من الأسماك الدهنيه اسبوعيا، كما ان هذة الأسماك
مثل سمك الرنجه تعد خيارا ممتازا للأشخاص الذين يحتاجون الي زياده استهلاكهم
من الأوميغا-3 من اجل الحفاظ علي صحه القلب و الدماغ، بالإضافه الي هذا فإن 85
غراما من سمك الرنجه الأطلنطى المخلل يحتوى علي 219 ميكروغرام من فيتامين
أ؛ اي ما يعادل 15% من الكميه الموصي فيها يوميا منه. الحبوب المدعمه بفيتامين
أ: تحتوى الكميه التي تتراوح بين ثلاثه ارباع كاس الي كاس و احد من الحبوب المدعمة
بفيتامين ا علي ما يقارب 10% من الكميه الموصي فيها يوميا منه؛ اذ ان كميتة فيها
تتراوح من 127 الي 149 ميكروغراما، كما تحتوى بعض نوعيات هذة الحبوب علي نسب
اعلى من هذه. الحليب المدعم بفيتامين ا: فكوب الحليب منزوع الدسم المدعم
بفيتامين ا و فيتامين د يحتوى علي 149 ميكروغراما من فيتامين ا، و تغطى هذه
النسبه 10% من الكميه الموصي فيها يوميا منه. الفاصولياء: يحتوى الكوب الواحد من
الفاصولياء سواء كانت مخبوزة، او معلبة، او نيئة، علي 13 ميكروغراما من فيتامين ا،
وتغطى 10% من الكميه الموصي فيها يوميا منه. البيض: يغطى تناول بيضة كبيرة
مسلوقه ما يقارب 5% من الكميه الموصي فيها يوميا من فيتامين ا، اذ تحتوى تقريبا
علي 75 ميكروغراما منه. القرع: يحتوى نص الكوب من القرع الصيفى المسلوق
بجميع نوعياتة علي ما يقارب 10 ميكروغرامات من فيتامين ا، اي ما يعادل 4% من
الكميه الموصي فيها يوميا منه. السلمون الأحمر: تحتوى كميه 85 غراما من سمك
السلمون الأحمر المطبوخ علي 59 ميكروغراما من فيتامين ا، اي ما يعادل 4% من
الكميه الموصي فيها يوميا منه. اللبن: يحتوى كاس اللبن الزبادى او اللبن قليل الدسم
علي 32 ميكروغراما من فيتامين ا، و تغطى هذة الكميه 2% من الكميه الموصي بها
يوميا منه. الفستق الحلبي: يحتوى 28 غراما من الفستق الحلبى الجاف المحمص
علي 4 ميكروغرامات من فيتامين ا، و تغطى هذة الكميه حوالى 1% من الكمية
الموصي فيها يوميا منه. التونة: يحتوى 85 غراما من التونه الخفيفة، او المعلبه بالزيت،
أو المصفاة، علي 20 ميكروغراما من فيتامين ا، و تغطى هذة الكميه ما يقارب 1% من
الكميه الموصي فيها يوميا من فيتامين ا. الكبد البقري: يعد الكبد البقرى غنيا جدا
بفيتامين ا، حيث تحتوى الكميه التي تقارب 85 غراما من اللحم البقرى المقلى على
6582 ميكروغراما من فيتامين ا، اي ما يغطى 444% من الكميه الموصي فيها يوميا منه.
[٣][٤] السبانخ: تحتوى اوراق السبانخ علي نسبة عاليه من فيتامين ا، اذ ان نص كوب
مسلوق منها يحتوى علي 573 ميكروغراما من فيتامين ا؛ اي ما يعادل 229% من الكمية
الموصي فيها يوميا منه، بالإضافه الي 17% من الكميه الموصي فيها يوميا من الحديد
و20% من الكميه الموصي فيها يوميا من المغنيسيوم؛ الذي يشارك فاكثر من 300
وظيفه فالجسم، و من الجدير بالذكر ان تناول السبانخ ربما يساهم فتقليل ضغط
الدم و هذا بحسب دراسة نشرت فمجله Clinical Nutrition Research عام 2023.
٢][٥] الجزر: يعود اللون البرتقالى للجزر الي محتواة العالى من مضاد الأكسده المنزلا
كاروتين، و يحتوى نص الكوب الطازج من الجزر علي 459 ميكروغراما من فيتامين ا، اي
ما يعادل 184% من الكميه الموصي فيها يوميا منه.
[٣][٦] البروكلي: حيث يحتوى نص الكوب من البروكلى المسلوق علي 60 ميكروغراما
من فيتامين ا، اي ما يعادل 24% من الكميه الموصي فيها يوميا منه، كما انة يعد غنيا
، و يحتوى علي نسبة عالية من فيتامين ج، بالإضافه الي احتوائة على
البوتاسيوم و فيتامين
الاطعمة =التي تحتوى علي فيتامين a
, نوعيات الاطعمة =الموجود بها فيتامين a
الاطعمة =التي تحتوى علي فيتامين a
