من اهم الغذاء لكمال الاجسام تناول شرب الماء و هو اهم غذاء بناء
العضلات توازنا بين العناصر الغذائيه
أغذيه ينصح بتجنبها فالنظام الغذائى لكمال الأجسام ٤ اهميه شرب الماء في
النظام الغذائى لكمال الأجسام ٥ هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكملات البروتين
٦ فيديو غذاء كمال الأجسام ٧ المراجع اروع نظام غذائى لكمال الأجسام العناصر
الغذائيه الأساسيه فالنظام الغذائى لكمال الأجسام يتطلب بناء العضلات توازنا
دقيقا بين العناصر الغذائيه الآتية:
[١][٢] البروتين: اذ يحتاج لاعبو كمال الأجسام الي البروتين بشكل رئيسي لبناء
العضلات، و هذا لأن العضلات تتكون من البروتين؛ و الذي يحتاج الي الأحماض الأمينية
الأساسيه لبنائه. الكربوهيدرات: تعد الكربوهيدرات مهمة لتغذيه العضلات، حيث انها
تتحول جزئيا الي الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)؛ و هو احد اشكال الطاقة
المخزنه فالعضلات، و التي تساعد علي تعزيز النشاط البدني. الدهون: كما تعد
الدهون الصحيه ضرورية لقوه العضلات، و صحه الجسم بشكل عام. الفيتامينات
والمعادن، و التي يتم امتصاصها بشكل اروع من الطعام. النظام الغذائى حسب
مرحله بناء الأجسام ينقسم تدريب كمال الأجسام و النظام الغذائى الي مرحلتين،
وتختلف نسبه العناصر الغذائيه الأساسيه فالنظام الغذائى ككل باختلاف مرحلة
كمال الأجسام، و فالآتى تفصيل لذلك:
[٣][٤] مرحله التضخيم: (بالإنجليزية: Bulking phase) التي يتم خلالها بناء العضلات،
ويحتاج الجسم اثناء مرحله التضخيم الي 15-20% من البروتين، و 20-30% من
الدهون، و 50-60% من الكربوهيدرات. مرحله التنشيف: (بالإنجليزية: Cutting phase)؛
وهى المرحله المخصصه لإنقاص الدهون من الجسم، و الحفاظ علي الكتله العضلية،
ويحتاج الجسم اثناء مرحله التنشيف الي 20-25% من البروتين، و 15-20% من
الدهون، و 55-60% من الكربوهيدرات. عدد السعرات الحراريه التي يحتاجها لاعبو
كمال الأجسام تعد كيفية قياس الوزن 3 مرات علي الأقل اثناء الأسبوع، و تسجيل
ما يتم تناولة يوميا باستعمال تطبيق تتبع السعرات الحراريه هى الكيفية الأسهل
لتحديد كميه السعرات الحراريه التي يحتاجها الجسم يوميا، و فحال عدم فقدان الوزن
أو اكتسابه؛ اي بمعني احدث ثبات الوزن، فإن السعرات الحراريه المستهلكه هي
اللازمه للحفاظ علي الوزن.
[٣] و ينصح بزياده السعرات الحراريه المستهلكه اللازمه للحفاظ علي الوزن بنسبه 15%
اثناء مرحله التضخيم، و تقليلها بنسبه 15% عند الانتقال من مرحله التضخيم الى
مرحله التنشيف، و مع زياده الوزن اثناء مرحله التضخيم، او فقدانة اثناء مرحله التنشيف
يجب تعديل كميه السعرات الحراريه المستهلكه مره شهريا علي الأقل لمراعاه التغيرات
فى و زن الجسم.
يمكنك قراءه المزيد حول هذا فموضوع كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات
الحرارية. مثال علي نظام الغذائى لكمال الأجسام تختلف الأنظمه الغذائيه المتبعة
والكميات التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر باختلاف الجنس، و الحجم، و الأهداف،
حيث يتم تحديد الكميات من قبل الشخص نفسه، او باستشاره اخصائي تغذيه معتمد،
كما تختلف التوصيات التي يقدمها المدربون او اخصائيو التغذيه بناء علي الخطه الغذائية
لكمال الأجسام، سواء كانت لتقليل الدهون الزائده فالجسم، او لبناء الكتله العضلية،
ونذكر فيما يأتى مثالا علي احد البرامج الغذائيه ليوم و احد:
[٥] الفطور: شوفان مع توت، و بياض البيض المخفوق. و جبه خفيفة: صدر ديك رومى مع
الجزر و الكرفس. الغداء: شريحه لحم مشوي مع البروكلى و الفطر. و جبه خفيفة: تفاح
مع زبده المكسرات الطبيعية. العشاء: سمك مشوي، مع ارز بني و سلطه خضراء مشكلة.
مع التنبية الي ان ذلك المثال ربما لا يصبح مناسبا لجميع الأشخاص، و يجب استشارة
أخصائى التغذيه للمساعده علي و ضع خطه غذائيه مناسبه لحاله الشخص و أهدافه.
[٥] اغذيه يجب ان يحتويها النظام الغذائى لكمال الأجسام يستطيع لاعبو كمال الأجسام
اختيار الكثير من الأطعمه فالنظام الغذائى علي مدار الأسبوع، مع ضروره التركيز على
الأطعمه التي توفر السعرات الحراريه و العناصر الغذائيه الكافية،
[٥] و بشكل عام علي النظام الغذائى ان يشمل ما يأتي: الأغذيه الغنيه بالبروتين: مثل:
البيض، و اللحوم الحمراء الخاليه من الدهون، و الدواجن؛ كصدور الدجاج و الديك الرومي،
والأسماك، و الفاصولياء بأنواعها، اضافة الي البقوليات، و اللبن و منتجات الألبان قليلة
الدسم، و المكسرات، و البذور.
[٥] الأغذيه الغنيه بالكربوهيدرات: ينصح باختيار المصادر الغنيه بالعناصر الغذائيه التي
تحافظ علي مخزون الجلايكوجين الضروري لممارسه الرياضه لأطول لمدة و بفعالية كبيرة؛
مثل: الحنطه السوداء، و البقوليات، و الكينوا، و الخضراوات الجذريه (بالإنجليزية: Root
vegetables)، و الخضراوات النشوية، و البطاطا الحلوة، و القرع الشتوي، و خبز القمح
الكامل، و الشوفان، و الجاودار.
[٦] الأغذيه الغنيه بالدهون الصحية: ينصح بالتركيز علي مصادر الدهون الصحيه للقلب؛
مثل: الزيوت النباتية؛ كزيت الزيتون، و زيت الكانولا، و الأفوكادو، اضافة الي المكسرات،
والأسماك الدهنية؛ كالسلمون، و الرنجة، و السردين.
[٢] اغذيه ينصح بتجنبها فالنظام الغذائى لكمال الأجسام تساعد الكثير من الأطعمة
علي بناء العضلات و زياده حجمها، و لكن فالمقابل توجد بعض نوعيات الأطعمه التي
تعيق نمو العضلات؛ و التي نذكر منها ما يأتي: الأطعمه الغنيه بالدهون المشبعة؛ مثل:
الزبدة، و زيت النخيل، و زيت جوز الهند، و الأجبان، و اللحوم الحمراء.
[٧][٨] التقليل من استهلاك الأطعمه التي يسهل الإفراط فتناولها، و التي ربما تسبب
زيادة فقياس محيط الخصر؛ و من هذة الأطعمة: البسكويت، و الكعك، و الحلوى،
والمهلبية، و رقائق البطاطا، و المقرمشات، بالإضافه الي المشروبات السكرية.
[٩] التقليل او الحد من استهلاك الأطعمه المصنعة؛ مثل: الأطعمه المقلية، و الحساء
واليخنات المعلبة، و الوجبات السريعة، و اللحوم المصنعة؛ كالنقانق و السلامي، بالإضافة
إلي المشروبات الغازية، و القهوه و الشاى المحلى، و عصير الليمون المحلى.
[١٠] اهميه شرب الماء فالنظام الغذائى لكمال الأجسام يساعد شرب الكمية
المناسبه من الماء قبل التمرين و أثناء ادائة و بعد الانتهاء منة علي الحصول على
الترطيب الجيد، و تنظيم درجه حراره الجسم، و تليين المفاصل، بالإضافه الي المساهمة
فى نقل العناصر الغذائيه التي تمنح الجسم الطاقة، و تحافظ علي صحته، و فالمقابل
يؤدى عدم الحصول علي الترطيب الجيد الي عدم الوصول الي اعلي مستويات الأداء،
والشعور بالتعب، او التشنجات العضلية، او الدوار، و غيرها من الأعراض الخطيرة.
[١١] و يوصى المجلس الأمريكى للتمارين الرياضيه (بالإنجليزية: American Council on
Exercise) بشرب حوالى 503-591 مليلترا من الماء قبل 2-3 ساعات من بدء التمرين،
و227 مليلترا قبل 20-30 دقيقه من بدء التمرين او خلال الإحماء، و شرب حوالي
198-283 مليلترا كل 10-20 دقيقه خلال التمرين، و 227 مليلترا بعد 30 دقيقه على
الأقل من انتهاء التمرين.
[١١] هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكملات البروتين يستطيع معظم الرياضيين
الحصول علي الكميه الموصي فيها من البروتين من الاكل و حدة دون الحاجة
لاستعمال المكملات الغذائية، الا ان تناول مساحيق و مكملات البروتين يعد اكثر
سهولة، و لكنة ليس ضروريا، و من الجدير بالذكر ان مساحيق البروتين ربما تكون مفيدة
للرياضيين عند الحاجه للبروتين بعد التمارين مباشرة، و عدم توفر الوقت الكافى لتحضير
الوجبه و تناولها، كما ينصح باستشاره اخصائى تغذيه مسجل لمعرفه المزيد عن البروتين
والرياضيين.
غذاء رياضه كمال الاجسام
, طريقة تناول غذاء رياضة كمال الاجسام
غذاء رياضه كمال الاجسام
