رجيم الكيتو دايت له قواعد و نماذج و وجبات خطة اسبوعية لتطبيقة ان
اراد البدء بخسارة الوزن
رجيم كيتو دايت: قواعد الرجيم و نموذج و جبات خطه اسبوعيه لتطبيقه
إن اردت البدء بخساره الوزن, ستكون امام خيارات متعدده من الرجيمات و الأنظمة
الغذائية, و من بينها رجيم كيتو دايت و الذي اصبح و احدا من اكثر الرجميات الغذائية
شيوعا حول العالم من اجل التخلص من الوزن الزائد و تحسين الصحه العامة. اثبتت
الدراسات ان التكيف مع ذلك الرجيم قليل الكربوهيدرات و عالى الدهون ممكن ان
يعزز عمليه خساره الدهون, كما يساعد فتحسين صحه مرضي السكرى من النمط
الثاني و غيرها من الأمراض.نقدم فهذة المقاله شرحا مفصلا لرجيم الكيتو دايت,
وما يجب تناولة و عدم تناولة عند اتباعه, بالإضافه الي عرض نموذج لخطه اسبوعية
مفصله ممكن اتباعها لتحقيق اهداف ذلك الرجيم.
ما هى اساسيات رجيم كيتو دايت ؟
يعد رجيم الكيتو دايت بشكل اساسى نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات و مرتفع
الدهون, و يحتوى كميات معتدله من البروتينات, حيث انة عند اتباع هذة الرجيم يتم
تقليل الكميه المتناوله من الكربوهيدرات الي اقل من 50 غ يوميا او ما يعادل 5%
إلي 10% من السعرات الحراريه الكلية, بينما تصبح الدهون تشكل حوالى نسبة
70% الي 80% من مجمل السعرات الحراريه اليومية, اما البروتينات تشكل حوالي
20% الي 25% من مجمل السعرات الحراريه المتناولة.
وتأتى فكره رجيم الكيتو دايت كون ان نقص الكربوهيدرات سيجبر الجسم ان يعتمد
علي الدهون كمصدر اساسى للطاقه بدلا من الغلكوز, و تعرف هذة العمليه بتشكل
الكيتونات او Ketosis, و ما يحدث فهذة العمليه هو انة عند نقص الكربوهيدرات في
الجسم يقل تحرر هرمون الأنسولين مما يشجع خروج الدهون من مخازنها فالخلايا
الدهنيه و تتجة الي الكبد, و هنالك ينتج الكبد الكيتونات و هى جزيئات يتم تشكلها انطلاقا
من الدهون الكبديه بسبب ان كميات الغلكوز اصبحت محدوده فالجسم, و تعتبر
الكيتونات مصدر بديل للطاقه و تساعد علي عمليه حرق الدهون و المزيد من السعرات
الحرارية.
رغم اننا نعلم جميعا انة يجب تقليل تناول الدهون بسبب محتواها العالى من السعرات
الحرارية, فقد اظهرت الدراسات ان الرجيم المولد للكيتونات و الغنى بالدهون فعال في
تحقيق خساره الوزن بشكل اكبر من الرجيمات قليله الدهون, كما ان رجيم الكيتو دايت
يقلل الشعور بالجوع و يزيد الشعور بالشبع, و ذلك يعد عاملا مساعدا كذلك فعملية
خساره الوزن.
التخطيط لاتباع رجيم الكيتو دايت
إن تبديل نظامك الغذائى باتجاة رجيم كيتو دايت لا يبدو صعبا عادة, حيث يجب ان
يصبح تركيزك علي تقليل كميه الكربوهيدرات و رفع كميه الدهون و البروتين فو جباتك
الغذائية, و للوصل الي هذة الحاله و المحافظه عليها تكون البدايه مع تقليل كمية
الكربوهيدرات, حيث يحقق البعض رجيم كيتو دايت ناجح بتناول اقل من 20 غ كربوهيدرات
فى اليوم, و البعض الآخر يتناول كميات اعلي بقليل و ايضا ينجح معهم الرجيم. ممكن ان
نقول انة و بشكل عام يعتبر تقليل الوارد من الكربوهيدرات الكيفية الأسهل و الأسرع للبدء
والوصول الي رجيم كيتو دايت ناجح, و بالتالي يجب اجتناب الأغذيه عاليه المحتوى
بالكربوهيدرات لإنجاح هذة الحمية.
ما هى الأغذيه المناسب تناولها فرجيم الكيتو دايت ؟
عند البدء برجيم الكيتو دايت, يجب ان تحاول التركيز علي تناول مجموعه من الأغذية
المناسبه لهذا الرجيم, و أهمها:
البيض: حيث يعد البيض العضوى او البلدى الذي يتم انتاجة فالمداجن التي تعتمد
علي تغذيه الدواجن بالعلف الطبيعى من الخيارات المناسبه لهذا الرجيم, حيث يحقق
تناول البيض مع الألبان كامله الدسم حاله من التوازن المثالى بين الدهون و البروتين
فى رجيم الكيتو دايت.
اللحوم: حيث يعد لحم الدجاج و لحم الديك الرومى و لحوم الأبقار العضويه الخيارات
الأفضل.
الأسماك الدهنية: و أهمها سمك السلمون, و سمك الرنكه المملح, و سمك الإسمقري,
وسمك السردين حيث تحتوى علي دهون صحيه صديقه لرجيم الكيتو دايت.
منتجات الألبان كامله الدسم: و أهمها الزبادى اليونانى كامل الدسم قليل الكربوهيدرات
واللبنه و الكريمة, و هى من الخيارات المستخدمه بكثره فرجيم الكيتو دايت, و ممكن ان
يستبدلها النباتيون بزبده او زيت جوز الهند.
الأجبان كامله الدسم: و أهمها جبنه الشيدر القاسيه البيضاء و جبنه الموزاريلا.
المكسرات و البذور: و أهمها اللوز و الجوز و الفول السودانى “الفستق” و بذور القرع و بذور
الكتان و الكستناء, حيث تعد هذة المكسرات غنيه بالدهون الصحية, كما تحتوى على
كميات و فيره من الفيتامينات و الأملاح المعدنيه و الالياف و مضادات الأكسدة.
الزبده المحضره من المكسرات: كزبده الفول السوداني, و زبده اللوز, و زبده الكاجو
الدهون الصحية: كزيت جوز الهند, و زيت الزيتون, و زيت الأفوكادو, و زيت السمسم,
وزبده جوز الهند, حيث تعد جميعها زيوت صحيه و غنيه بمضادات الأكسده و فيتامين E,
ويمكن استعمال زيت جوز الهند و زيت الزيتون من اجل طبيخ =الوجبات الشهيه الخاصة
برجيم الكيتو دايت.
ثمار الأفوكادو: ثمره الأفوكادو الكامله و التي ممكن اضافتها لأى و جبه او تناولها كوجبة
خفيفة, و تعد هذة الثمره مفيده لصحه القلب بسبب غناها بالأحماض الدسمه غير
المشبعه و الصحية, كما تعد غنيه بالألياف و تساعد علي حمايه صحه الأمعاء و الجهاز
المناعى اثناء تناولها فرجيم الكيتو دايت.
الخضار غير النشوية: كالأوراق الخضراء من خس و سبانخ, و البروكلى و البندوره و الفطر
والفليفله و الخيار و القرنبيط.
البهارات و التوابل: كالملح و الفلفل و الخل و عصير الليمون و البهارات الطازجة.
ما هى الأغذيه التي يجب اجتناب تناولها فرجيم الكيتو دايت؟
بشكل عام يجب اجتناب تناول الأطعمه عاليه المحتوي بالكربوهيدرات, و من اهم الأطعمة
الحاويه علي الكربوهيدرات و التي يجب الامتناع عن تناولها نذكر:
الخبز و منتجاته: الخبز الأبيض, و الخبز كامل القمح, و المعجنات, و الكعك المحلى, و البسكويت
الهش, و ممكن استعمال منتجات الطحين المحضره من اللوز او جوز الهند بدلا من القمح.
الحلويات و الأطعمه السكرية: السكر, الآيس كريم و شراب الذره و سكر جوز الهند و الحلويات
المشروبات السكرية: المشروبات الغازية, و العصير, و الشاى المحلى, و مشروبات الطاقة
الرياضية.
المعكرونة: كالسباغتى و النودلز
الخضار النشوية: كالبطاطا, و البطاطا الحلوة, و الذره و القرع, و البازلاء
البقوليات: كالفول و البازلاء و الحمص و العدس
الفواكه: كالبرتقال و الموز و الأناناس و العنب.
الصوص و الصلصات عاليه الكربوهيدرات
يمكن تناول بعض الفواكة قليله المحتوي من الكربوهيدرات كالتوت الأزرق بكميات
محدودة, اما بقيه الأطعمه التي يجب كذلك الامتناع عن تناولها تشمل:
الدهون غير الصحية: كالسمنه النباتيه “المارغرين”, و الزيوت النباتيه كزيت الذرة
وزيت الكانولا.
الأطعمه الصنعيه المعالجة: كالوجبات السريعة, و الأطعمه المعلبه و اللحوم المصنعة
مثل النقانق و الهوت دوغ.
أطعمه الدايت “خاليه السعرات الحرارية” الجاهزة: حيث يحتوى الكثير منها علي ملونات
صنعيه و مواد حافظه و محليات صنعيه كبديل عن السكر كالأسبارتام.
ما هى المشروبات الصديقه لرجيم الكيتو دايت ؟
يمكن ان يتواجد السكر فالكثير من المشروبات المتنوعه كالعصير و المشروبات
الغازيه و مشروبات القهوه و الشاى المثلجة, و كما الأطعمه ذات المحتوي العالي
بالكربوهيدرات يجب اجتناب تناول المشروبات ذات المحتوي العالى من الكربوهيدرات ايضا.
يرتبط تناول المشروبات السكريه بشكل عام كذلك بحدوث الكثير من المشاكل الصحية
بدءا بالسمنه الي تزايد خطر الإصابه بالكثير من الأمراض المزمنه كمرض السكري,
ولحسن الحظ يوجد الكثير من المشروبات الخاليه من السكر و التي ممكن ان تكون
صديقه جيده لمتبعى رجيم الكيتو دايت, و نذكر اهمها:
الماء: حيث يعد الماء الخيار الأفضل كونة يحافظ علي رطوبه الجسم و يجب استهلاكه
اثناء اليوم و بكميه جيدة.
المياة المنكهة: تعد المياة المنكهه بديلا جيدا عن المشروبات الغازية, ككوب ما ء
منكة بقطع من الخيار او الليمون الحامض مع اوراق النعنع.
القهوه غير المحلاه و الشاى غير المحلى: تعد من المشروبات الجيده فرجيم الكيتو
دايت.
مشروبات الاعشاب التي لا تحتوى علي نسب كربوهيدرات عاليه كالكركدى او
الشاى الاخضر و كذلك النعناع و غيرها.
نموذج خطه اسبوعيه لرجيم الكيتو دايت
يتضمن النموذج الاتي من رجيم الكيتو دايت كميات اقل من 50 غ من الكربوهيدرات
يوميا, و لكن ممكن ان يقوم بعض الناس بتقليل هذة الكميه كذلك للوصول الي الهدف
المنشود من ذلك الرجيم, و إن ذلك النموذج الذي نقدمة ممكن ان يتغير من شخص
لآخر حسب احتياجاتة الغذائية.
يوم الأحد
الفطور: بيض مقلى فملعقتين زبده عدد 2 – قطع بندوره و أوراق خس.
الغداء: شريحتان لحمه مطبوخه مع بعض الجبنه و الفطر و قطع افوكادو و الخس و فوقها.
العشاء: شريحه من لحم السمك مطهوه بزيت الزيتون – كاس من السبانخ المطبوخه بزيت
جوز الهند.
يوم الاثنين
الفطور: صحن من عجه البيض مع الفطر.
الغداء: شريحه تونه بالماء او زيت الزيتون مع قطع من البندوره و الخس فوقها.
العشاء: قطعه لحم دجاج مشوى مع اوراق الخس فوقها.
يوم الثلاثاء
الفطور: بيضه مسلوقه و معلقتين لبنه كامله الدسم مع ثمره فليفلة.
الغداء: قطعه دجاج مشوى – كاس من الزبادى اليونانى كامل الدسم و قليل الكربوهيدرات
مع بعض الجوز و كاس سلطه خضراء.
العشاء: قطعه سمك السلمون المشوى – كاس من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند
مع كاس سلطه خضراء.
يوم الاربعاء
الفطور: كاس زبادى يونانى كامل الدسم و قليل الكربوهيدرات او ٣ معالق لبنه كاملة
الدسم مع بعض حبات اللوز
الغداء: شريحه تونه بزيت الزيتون او الماء – حبه افوكادو
العشاء: صحن من كبده الغنم او الجمل مطهوه بزيت الزيتون مع البصل و الفلفل و الملح
والبهارات مع كاس سلطه خضراء.
يوم الخميس
الفطور: بيضه مسلوقه مع حبه افوكادو
الغداء: قطعه من لحم الدجاج المشوى مع صحن من سلطه خضار تحوى “أوراق الخس
مع الخيار و البندوره و ثمار زيتون اخضر مع بقدونس و عصير ليمون حامض و ثوم مهروس
مع رشه من الملح و الفلفل “
العشاء: كفته لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كاس سلطه خضراء.
يوم الجمعة
الفطور: قطع من القرنبيط او البندوره مع قطعه جبنه و حبه افوكادو
الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار و بندورة.
العشاء: عده كرات من اللحم المفروم معلقتين لبنه كامله الدسم و كاس سلطه خضراء
يوم السبت
الفطور: كاس من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز
الغداء: صحن من الكوسا المطبوخه و المحشوه باللحم المطبوخ بالزبده و البصل و البقدونس
العشاء: قطعه لحم دجاج مطبوخه بزيت جوز الهند مع بعض البهارات و كاس سلطه خضراء.
وهكذا نري كيف ان رجيم الكيتو دايت يحتوى علي خيارات عديده و متنوعة, كما ان هناك
الكثير من الوجبات و الوصفات المخصصه لهذا الرجيم, و تعتمد علي منتجات اللحوم في
أغلبها, بالإضافه الي مجموعه من الوصفات المعتمده علي الخضار.
فى حال كنت تتبع رجيم كيتو دايت بكميات قليله جدا جدا من الكربوهيدرات, ممكن اضافة
بعض حبات من التوت الأزرق الي و جبه الفطور او حصه صغيره من احدي الخضار النشوية
إلي و جبه العشاء مما يرفع محتوي الكربوهيدرات قليلا.
نؤكد كذلك علي اهميه جوز الهند فرجيم الكيتو دايت بما بها منتجاتة سواء الزيت او
الزبده او الطحين او الحليب كما لاحظنا فهذا النموذج, و هذا بسبب احتواء جوز الهند
علي حمض اللوريك, و هو احد الشحوم الثلاثيه متوسطه السلسله و الذي يعزز عملية
إنتاج الكيتونات و بالتالي حرق المزيد من السعرات الحراريه و إنتاج الطاقة, كما يعد حمض
اللوريك مفيدا لصحه القلب و يعمل كمضاد بكتريا و يقلل خطر الإصابه بالسرطان.
اختيار الوجبات الخفيفه لرجيم الكيتو دايت
يمكن تناول و جبات خفيفه بين الوجبات الرئيسيه الثلاثه عند اتباع رجيم كيتو دايت, حيث
تنقص الشعور بالجوع, و لكن بما ان رجيم الكيتو دايت يساعد علي الشعور بالشبع بشكل
جيد, ممكن الاكتفاء بتناول و جبتين خفيفتين او و جبه خفيفه و احده فقط اثناء اليوم, و هذا
يعتمد علي النشاط الحركى ايضا.
إليك قائمه بمجموعه من الأطعمه و التي تصلح كوجبات خفيفه فرجيم كيتو دايت:
قطعه من جبنه الشيدر مع بعض حبات اللوز
نصف ثمره افوكادو محشوه بسلطه الدجاج
بيضه مسلوقة
كوب من حليب جوز الهند غير المحلي مع بعض المكسرات
بعض حبات من الزيتون مع الفليفلة
بضع حبات من التوت الأزرق مع الكريما
عصير الكيتو و المحضر من حليب جوز الهند مع الكاكاو و الأفوكادو
حليب اللوز و الذي يعد بديلا عن الحليب العادى حيث يعد قليل المحتوي بالكربوهيدرات
ويحتوى كميات معتدله من الدسم, كما انة غنى بالفيتامينات و الأملاح المعدنية.
تساعد هذة الوجبات الخفيفه علي الشعور بالشبع عند تناولها بين الوجبات, و لكن قد
تسبب زياده فالوزن اذا تم تناول العديد منها اثناء اليوم, حيث من المهم تناول كمية
من السعرات الحراريه الملائمه لك و التي تعتمد علي مقدار النشاط الحركى و الهدف
من خساره الوزن و العمر و الجنس, و ممكن حسابها من اثناء الكثير من الحاسبات
الإلكترونيه و التي تطلب منك تعبئه بعض المعلومات لتعطيك النتيجه بكميه السعرات
الحراريه التي تحتاجها يوميا.
ما هى الفائدة الصحيه و الآثار الجانبيه لرجيم الكيتو دايت؟
يساعد رجيم الكيتو دايت علي تقليل الشهيه للطعام, و التخلص من دهون البطن, كما
أنة يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL فالجسم, و يقلل الشعور بالاكتئاب
ويحسن صحه الدماغ, كما يساعد علي تحسين الاداء الرياضي.
قد تحدث بعض الآثار الجانبيه عند الكثير من الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو دايت
ومنها:
الإنفلونزا الكيتونيه و التي ربما يعانى منها البعض مع البدء بهذة الحميه و تشمل اعراض
مثل الصداع و الشعور بالتعب و الإمساك و الغثيان و الإقياء, بالإضافه الي شعور بالتجفاف
والتوق للسكر و الدوخه و الالم العضلى و لكن سرعان ما تختفى اعراضها بعد مرور
الأسبوع الأول من الرجيم.
قد تسبب تأثير حميه اليويو كون ان معظم الأشخاص لا يستطيع الالتزام بهذا الرجيم
لفتره طويله فيعود لتناول الكربوهيدرات مجددا , و بالتالي حدوث تقلبات فو زن الجسم.
ومن الآثار الجانبيه الاخري الأقل حدوثا نذكر: التنفس السيء, و مشاكل فالنوم,
ونقصان كثافه العظم.
يجب الا يتبع المصابون بالأمراض المزمن او من يتناول ادويه معينه رجيم الكيتو دايت بدون
استشاره الطبيب او اخصائى التغذيه كون ان ذلك الرجيم يغير فاستقلاب الجسم مما قد
يغير من استقلاب هذة الأدوية
نذكر فالختام انة و اثناء اتباع رجيم الكيتو دايت يجب تناول الأطعمه عاليه الدهون
وقليله الكربوهيدرات كالبيض و اللحوم و الالبان و الخضار قليله الكربوهيدرات, بالإضافة
إلي المشروبات الخاليه من السكر, و عدم تناول الأطعمه الجاهزه المصنعه و المعلبة,
وتأتى شعبيه رجيم الكيتو دايت كون ان هنالك المئات من الوصفات و الوجبات اللذيذة
ا
لتى ممكن تحضيرها اثناء اتباع ذلك الرجيم, و أنة من اثناء الالتزام بقواعد ذلك الرجيم
يمكن ان تصبح نمط طبيعى لحياة صحية
اشتراك دايت كيتو
, ما هو نظام الكيتو دايت
اشتراك دايت كيتو
