الاكل النباتي الصحي , فوائد الطعاك النباتي الصحي

النظام الغذائى هو نظام نباتى يشمل النباتات المتنوعه  من الفواكه

والخضروات و الحبوب و غيرهم

 

 

ما هو الغذاء النباتى البروتين النباتى محتويات ١ ما هو الاكل النباتى ٢ المصادر

 

النباتيه للعناصر الغذائيه الأساسيه ٣ ما هو النظام الغذائى النباتى ٤ هل النظام

 

النباتى مناسب لخساره الوزن ٥ المراجع ما هو الاكل النباتى يشمل النظام الغذائي

 

النباتى مزيجا متنوعا من الأطعمه النباتيه و هي: الفواكه، و الخضروات، و الحبوب،

 

والدهون الصحية، و البروتينات، و إضافه الي هذة الأطعمه ينصح عادة بإدراج مجموعة

 

متنوعه من الأطعمه النباتيه الغنيه بالبروتين لتعويض البروتين الذي توفرة اللحوم في

 

النظام الغذائى النباتى و من هذة الأطعمة: المكسرات، و البذور، و البقوليات، و التمبي

 

(بالإنجليزية: Tempeh)، و التوفو، و السيتان (بالإنجليزية: Seitan) او ما يعرف بلحم

 

القمح، اما اذا تم اتباع نظام نباتيو البيض و الحليب، فيمكن للبيض و منتجات الألبان

 

زياده المدخول من البروتين، كما ان تناول الأطعمه الكامله الغنيه بالعناصر الغذائية

 

مثل الفواكه، و الخضروات، و الحبوب الكاملة، سيوفر مجموعه من الفيتامينات و المعادن

 

المهمه لسد اي فجوات غذائيه فالنظام الغذائي.

 

[١] و توفر الإرشادات الغذائيه لعام 2023-2023 نمطا لتناول الطعام، لمساعده الناس

 

علي تناول الاكل الصحي، من اثناء اتباع النظام الغذائى النباتي، و تنصح بتناول

 

كميات كافيه من المجموعات الغذائيه كما يأتي:

 

[٢][١] الخضراوات الخضراء الداكنة، كالورقيات، و الهليون، و البروكلي. الخضراوات

 

الحمراء و البرتقالية، كالبندورة، و الجزر. النشويات، و غيرها من الخضروات. البقوليات،

 

كالعدس، الفاصوليا، البازلاء، الحمص. الحبوب الكامله و المكررة، مثل: الكينوا و الشعير،

 

والحنطه السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، و الأرز، و الشوفان. الأطعمه الغنيه بالبروتين،

 

مثل: البيض، و مشتقات الحليب، و البقوليات و منتجات الصويا، و التوفو، و السيتان، و التمبيي،

 

والخميره الغذائيه و السيبرولينا (بالإنجليزية: Spirulina)‏. المكسرات، مثل: اللوز، و الجوز،

 

والكاجو، و الكستناء. البذور، مثل: الكتان، و بذور الشيا، و بذور القنب (بالإنجليزية: Hemp

 

seeds). الدهون الصحية، مثل: زيت جوز الهند، و زيت الزيتون، و الأفوكادو. الفاكهه كالتفاح،

 

والموز، و التوت، و البرتقال، و البطيخ، و الكمثرى، و الخوخ. المصادر النباتيه للعناصر الغذائية

 

الأساسيه من المهم التنويع بالمصادر الغذائيه المتناولة، اذ تتوفر بعض العناصر الغذائية

 

بكميات اقل فالمصادر النباتية، او يمتصها الجسم بصعوبه مقارنة بتلك الموجوده في

 

اللحوم او الأسماك، و علي عكس الاعتقاد الشائع، فإن معظم النباتيين عادة ما يكون

 

لديهم ما يكفى من البروتين و الكالسيوم الموجود فمنتجات الألبان فنظامهم

 

الغذائى المتبع، و لكن اذا لم يتم التخطيط للنظام الغذائى بشكل صحيح، فقد يفتقر

 

الجسم للعناصر الغذائيه الأساسية، فعلي سبيل المثال يحتاج النباتيون الي التأكد من

 

حصولهم علي ما يكفى من الحديد، و فيتامين B12، فو جباتهم الغذائية،

 

[٣] و يوضح الجدول الآتى احتياجات البالغين للعناصر الغذائيه التي يحتاجها متبعو النظام

 

النباتى و مصادرها:

 

[٢][٤] العنصر الغذائى الاحتياجات للبالغين 19 عاما فما فوق المصادر الغذائيه الحديد

 

8 الي 18 مليغراما الحبوب بما فذلك الفاصولياء، و الحمص، و التوفو، العدس، و السبانخ،

 

والكاجو، و البازلاء الخضراء، و ينصح بتناولها مع فيتامين ج لمساعده الجسم علي امتصاص

 

الحديد. الكالسيوم 1000 الي 1200 مليغرام اللبن، و الحليب، و الجبن، و التوفو، و عصير

 

البرتقال المدعم، و أوراق اللفت، و البروكلي، و الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale).

 

البروتين 46 الي 56 غراما البيض، و الحليب، و حليب الصويا، و المكسرات، و زبدة

 

المكسرات، و البذور، و الحبوب، و ربما لا تحتوى مصادر الخضروات علي البروتين الكامل،

 

لذا يجب علي الناس التأكد من حصولهم علي ما يكفى من كل نوعيات البروتين

 

طوال اليوم. فيتامين د 15 الي 20 ميكروغراما منتجات الألبان المدعمة، و حليب الصويا،

 

وحبوب الإفطار، بالإضافه الي التعرض لأشعه الشمس. فيتامين ب12 2.4 ميكروغرام

 

الخميرة، و البيض، و منتجات الألبان، و الأطعمه المدعمه كحبوب الإفطار. الزنك 8

 

إلي 11 مليغراما منتجات الألبان، و الحبوب المدعمة، و الفاصولياء المجففة، و المكسرات،

 

ومنتجات الصويا. اليود 150 ميكروغراما الأعشاب البحرية، و الزبادي، و الحليب، و الجبن

 

، و الخبز المدعم، و المعكرونه المدعمة، و البرقوق، و فاصولياء ليما (بالإنجليزية:

 

Lima beans)، و عصير التفاح، و البازلاء الخضراء، و الموز. اوميغا 3 1.6 غرام للذكور،

 

و1.1 غرام للإناث زيت بذر الكتان، و زيت بذور السلجم (بالإنجليزية: Rapeseed)، و زيت

 

الصويا، و التوفو، و الجوز، و البيض المدعم بالأوميغا 3​للاطلاع علي المجموعات الغذائية

 

والحصص التي يجب ان يشملها النظام الغذائى يمكنك قراءه موضوع نظام غذائي

 

نباتى متكامل. ما هو النظام الغذائى النباتى يعرف النظام الغذائي النباتي علي انه

 

النظام الذي يعتمد علي المصادر النباتيه للغذاء،

 

[٥] و يؤيد معظم الأطباء و خبراء التغذيه ان اتباع نظام غذائى قليل الدهون، و غني

 

بالفاكهه و الخضروات و المكسرات ربما يعد مفيدا لصحه الإنسان،

 

[٦] اذ يوفر النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعه من الأطعمه الصحيه و المغذية،

 

ولكن يعتمد الاكل الذي يتناولة الشخص علي نوع النظام الغذائى النباتى الذي

 

يتبعه، و اخياراتة الغذائيه الشخصية، مع مراعاه الحصول علي احتياجاتهم الغذائية

 

عند اختيار الأطعمة، بالإضافه الي ان بعض الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي

 

النباتى ربما يحتاجون لتناول المكملات الغذائية.

 

[٢] و للنظام الغذائي النباتي نوعيات رئيسية، و هي

 

:[١] نظام نباتيو البيض و الحليب: يسمح نظام نباتيو البيض و الحليب (بالإنجليزية: Lacto-ovo

 

vegetarian diet) بتناول البيض و الحليب و مشتقاته، و لكن تستقصي منتجات اللحوم،

 

والسمك، و الدواجن. نظام نباتيو الحليب: يسمح نظام نباتيو الحليب (بالإنجليزية: Lacto-

 

vegetarian diet) بتناول الحليب و مشتقاته، و لكن تستقصي منتجات اللحوم، و السمك،

 

والدواجن، و البيض. نظام نباتيو البيض: يسمح نظام نباتيو البيض (بالإنجليزية: Ovo-

 

vegetarian diet) بتناول البيض فقط و لكن تستقصي مصادر اللحوم، و السمك،

 

والدواجن، و مشتقات الحليب. النظام الغذائي النباتي: يمنع النظام الغذائي النباتي

 

(بالإنجليزية: Vegan diet) تناول اللحوم، و الأسماك، و الدواجن، و البيض، و الحليب

 

ومنتجاته، و غيرها من المشتقات الحيوانيه كالعسل. هل النظام النباتى مناسب

 

لخساره الوزن ممكن اعتبار النظام الغذائى النباتي كنمط للحياة اكثر من كونة نظاما

 

يهدف لتقليل و زن الجسم، الا انة عادة ما يصبح الأشخاص الذين يتبعون ذلك النظام

 

أقل و زنا مقارنة بغيرهم، و ربما يعود الاسباب =فذلك لتناولهم كميات اكبر من الخضار،

 

والفواكه، و الحبوب الكاملة، و غيرها من الأطعمه النباتيه التي تعزز الشعور بالشبع

 

وتمتاز بانخفاض محتواها من السعرات الحراريه و الدهون، و مع هذا يجب الانتباة الى

 

أن النظام النباتى ربما يرتبط بزياده فالوزن فحال كانت حجم الحصص المتناولة

 

من الأطعمه عاليه السعرات الحراريه كبيرة، و من هذة الأطعمة: الحلويات، و المشروبات

 

المحلاة، بالإضافه للأطعمه المقلية، بالتالي فإن القاعده الأهم للحفاظ علي الوزن

 

أو تقليلة هى اتباع نظام غذائي صحي و محدد السعرات الحرارية.

 

الطعام النباتى الصحي

,فائدة الطعاك النباتى الصحي

الطعام النباتى الصحي